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                      健身遇到瓶頸期,如何突破你的健身“瓶頸期”

                      日期:2018-03-26 16:06 來源:未知 作者:admin

                      1一定要確保動作規范

                      動作規范是取得健身效果的基本要素之一,不規范的動作即使消耗再大的體力也不會深層次刺激到目標肌肉,自然肌肉增長的效果也不會好,同時有練出畸形肌肉的危險。例如,做臥推的時候,動作不規范會導致臂部承受力量過大,而胸大肌沒有深度刺激到。

                      2增加負重

                      增加負重是最直接有效的刺激肌肉的方法之一,長期采用固定的負重方式會使肌肉出現適應性。你需要循序漸進的、有計劃的增加負重來刺激肌肉,一般是每2周嘗試增加2KG的重量,這個因人身體素質而異。以基本動作為主,基本動作能夠調動更多的肌群參與運動,試舉更大的重量,如臥推,深蹲,硬拉等。

                      3變換動作速度

                      變換動作速度也是刺激肌肉強有力的方法。一般常規動作速度是快速收縮,緩慢還原。動作速度與運動距離長短有關,收縮如仰臥推舉,主動肌克服阻力(重量)做“收縮”時相對要快些(1~2秒),目的是有利于發力,有助于肌肉收縮。主動肌克服阻力伸展還原做時相對要慢些(2~3秒)。運動距離相對較長的練習,如深蹲,蹲起2~3秒,下蹲3~6秒(或更長),目的是控制阻力緩慢還原,保持持續張緊狀態,增加動作的難度和強度,使刺激加強。

                      另一種變換動作速度的方法是韋德的“快速訓練法則”。在動作規范的前提下采用大重量練習,要求在動作過程中肌肉有“爆炸”感,那么動作就要快,因為肌肉要在瞬間收縮用力。例如,仰臥推舉,如果你用100公斤的杠鈴能舉1次,那么你就用80~85公斤的杠鈴做快速動作(用輕重量熱身以后),以提高肌力和爆發力。對初學者來說,至少要有半年以上的訓練基礎方可采用快速訓練法則。

                      4大重量低次數與小重量多次數結合的方法

                      小重量多次數的鍛煉有利于增加毛細血管密度,而毛細血管起著向肌肉輸送營養和氧氣的作用,有利于提高肌肉力量,增大肌肉體積。小重量多次數的鍛煉對腿部訓練效果更佳。

                      5優先訓練法則

                      將身體薄弱部位安排在每次訓練的前面,這時體力充沛,注意力集中,能獲得更好的訓練效果。也可以將身體薄弱環節每周單獨安排2次訓練,間隔72小時以給予充分的恢復時候,效果更佳。

                      6合理的營養補充

                      運動后補充營養是補充能量、修復損傷的肌纖維,獲得肌肉增長的最佳時機。訓練后30分鐘是肌肉營養需求的高峰期,碳水化合物和蛋白質的比例為2:1,兩者一起補充有助于將氨基酸輸送到肌肉中去,促進肌體恢復,有利肌肉生長。臨睡覺前1-2小時應補充燃燒慢的復合碳水化合物,如面包、香蕉、土豆、米飯等。

                      7保證休息

                      要使肌體得到恢復,肌肉最快增長,必須有足夠的休息。一切有利于身心健康的身體活動均屬休息(包括睡眠)。此外,訓練1-2個月后應休息1周,使身心得到放松,以便有更飽滿旺盛的精力投入新的訓練。健身運動的三要素--科學鍛煉、合理飲食和充分休息相輔相成,缺一不可,惟有掌握好這"三要素",才能獲得成功。

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